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5 ejercicios de yoga para hacer en casa y fortalecer el suelo pélvico

ejercicios de yoga para hacer en casa y fortalecer el suelo pélvico

Posturas como la cobra, el perro boca abajo, el gato, la diosa y la vela; son algunos de los ejercicios beneficiosos para el suelo pélvico y para la salud en general. Practicar una correcta rutina diaria de yoga ayudará a conseguir resultados rápidamente.

Un 35% de las españolas no conoce el estado de su suelo pélvico, de acuerdo con un informe realizado por INTIMINA, ni saben cómo fortalecerlo para evitar consecuencias como la incontinencia urinaria.

El yoga es un deporte recomendable para reforzar el suelo pélvico ya que cada postura debe coordinarse con la respiración. En este sentido, al exhalar se minimiza la presión dirigida al abdomen y a la musculatura pélvica, que soporta menos presión.

A pesar de ser una musculatura esencial en nuestro cuerpo, aún existe una gran desinformación al respecto. Según el informe “Estudio sobre Suelo Pélvico e Incontinencia Urinaria”1, todavía un 35% de las mujeres españolas no conoce el estado de su suelo pélvico, y cerca de la mitad de las encuestadas desconoce que existen ejercicios para fortalecer y tonificar esta zona. Sin embargo, un buen entrenamiento de la musculatura pélvica desde edades tempranas reduce sustancialmente las posibilidades de padecer incontinencia urinaria, entre otras patologías, en el futuro.

Rutina diaria de 5 posturas de yoga que ayudan a fortalecer el suelo pélvico.

Bhujangasana o postura de la cobra

Con las piernas estiradas y juntas, túmbate boca abajo, coloca las manos debajo de los hombros flexionando ligeramente los codos y acercando tu tronco al cuerpo. Eleva tu cabeza e inhala a la vez que contraes el suelo pélvico.

Adho Mukha Svanasana o postura del perro boca abajo

La posición ideal es colocar las manos y los pies extendidos en el suelo e intentar llevar los talones lo más abajo posible. Es aconsejable realizar esta postura lentamente, controlando tu cuerpo ya que si te precipitas puedes hacerte daño.

Marjariasana o la postura del gato

Situando las manos y las rodillas en la esterilla, recoge el coxis hasta el suelo y refuerza el abdomen. Al inspirar, sitúa la cabeza con la mirada hacia delante, seguido abre el pecho y pon la columna cóncava. Al espirar, el mentón debe estar cerca del pecho y se debe elevar el abdomen hacia la columna.

Utkata Konasana o postura de la Diosa

Con las piernas abiertas, las rodillas flexionadas y los dedos de los pies hacia fuera, pon las manos por delante del pecho. Sube y baja el coxis lentamente, como si de una sentadilla se tratara.

Sarvangasana o postura de la vela

Túmbate en la colchoneta con las piernas dobladas y las plantas de los pies apoyadas. Eleva la cadera un poco e impulsa las piernas hacia arriba hasta que estén rectas en el aire. Coloca las manos en la cadera para utilizarla como soporte y para mantener el equilibrio.
Para que cada postura tenga el resultado esperado, es recomendable complementarlo con ejercitadores como la Rutina de Kegel Laselle de INTIMINA, que cuenta con tres esferas de distintos pesos (28 gr, 38gr y 48gr), que proporcionan la cantidad justa de resistencia para mejorar la fuerza de la musculatura pélvica y asegurar que se esté realizando la técnica correcta de levantar hacia arriba.

Asimismo, para un entrenamiento más a fondo, el KegelSmart es buena opción. Se trata de un dispositivo innovador e inteligente que reconoce la fuerza de la musculatura a través de 5 niveles, desde el más débil hasta el más fuerte, cada uno con una rutina de ejercicio con el ritmo y la duración adecuados para ese nivel.

“Practicar ejercicios de alto impacto, cargar peso o adoptar posturas incorrectas puede reducir la fortaleza del suelo pélvico. Por eso, ejercitar la zona desde edades tempranas es muy beneficioso para evitar incontinencia urinaria en un futuro. El yoga, por ejemplo, es una actividad muy buena que puede practicar una mujer a cualquier edad. Además de su poder de relajación, refuerza las paredes del suelo pélvico y ayuda tanto física como psicológicamente. Además, ahora que llega el verano, ¡este tipo de deporte apetece mucho más!”, afirma Pilar Ruiz, directora de comunicación de INTIMINA.

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