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Alimentación y actividad física durante el embarazo

Cómo debe ser la alimentación y la actividad físico-deportiva durante el embarazo

Una alimentación sana y equilibrada y tener un estilo de vida activo es fundamental en cualquier etapa de nuestras vidas, pero más aún durante el embarazo. Tanto Inma Cima, responsable de marketing de Lansinoh España, como Héctor Martín Portela, entrenador personal y CEO de Team Fit Madrid, nos cuentan cuáles serían las claves de esta alimentación y qué actividad física sería la más adecuada durante el embarazo.

Los principales motivos por los que las futuras mamás se preocupan por tener una alimentación más saludable de lo habitual, es por la salud y el correcto desarrollo de su bebé además de por tener un aumento saludable de peso durante el proceso. Junto a estos motivos, existen otros como el hecho de preparar el organismo para el parto natural, cubrir las necesidades de hierro, B-12 o ácido fólico fundamentales para la salud y correcta nutrición de la mamá y el bebé, evitar posibles infecciones que pueden complicarse durante el embarazo o prevenir el desarrollo de enfermedades, tanto en la madre como en el feto.

¿Qué alimentos se recomiendan para la etapa de embarazo?

Lo primero que hay que hacer es quitarse de la cabeza la famosa frase de: “durante el embarazo hay que comer por dos”, porque no es del todo cierto, no hay que ingerir el doble de calorías aunque sí hay que duplicar en cierta medida la cantidad de nutrientes que consumimos con el fin de contribuir al correcto desarrollo del bebé, por lo que es fundamental ser consciente de cada comida y llenar nuestros platos de alimentos saludables y ricos en vegetales, frutas, legumbres o grasas saludables:

“Cada mujer embarazada es un mundo y no en todas funciona lo mismo. Lo que se debe hacer es seguir unas pautas específicas de un médico especialista. No obstante, sí que hay alimentos cuyo consumo se recomienda siempre en general e independientemente de las circunstancias individuales de la mamá, como carbohidratos de absorción lenta preferiblemente integrales, frutas, hortalizas, pescado azul, legumbres, aceite de oliva o frutos secos” – afirma Inma Cima. Entre los alimentos prohibidos o que se desaconsejan, desde Lansinoh apuntan al alcohol en todas sus variantes pero no únicamente: “También habría que moderar el consumo de cafeína, los pescados grandes y las algas por su alto contenido en mercurio y yodo, los lácteos crudos, los productos cárnicos y la carne de caza que podría contener metales pesados. Además, no debe descuidarse la ingesta de fibra, la hidratación o los micronutrientes de los alimentos”.

¿Qué ejercicios realizar durante el embarazo?

La actividad física supone un riesgo mínimo para el embarazo y en cambio, aporta muchos beneficios, no sólo al estado físico y mental de la futura mamá, sino que contribuye al correcto desarrollo del feto. Sin embargo, al igual que con la alimentación, es conveniente consultar con un obstetra por si esta actividad física, aún siendo moderada, pudiese ser perjudicial para el embarazo.

Normalmente, se recomienda comenzar con una rutina de ejercicio de entre 35 y 60 minutos unos 3 o 4 días por semana a partir del segundo o tercer mes de embarazo, ya que a esas alturas de la gestación el cuerpo de la mujer está más estable, sin náuseas, mareos y otros síntomas más comunes durante las primeras semanas, sobre todo modalidades como fitball, pilates o yoga si bien muchas mamás también optan por actividades de impacto como la natación o el running, solo recomendadas en el caso de estar habituada la madre a su práctica diaria anteriormente: “En el caso de mujeres no familiarizadas con el deporte, se recomienda la actividad física a partir del segundo trimestre, es decir, del cuatro mes y siempre guiadas por un especialista, porque al principio se corre más el riesgo de pérdida del bebé. Por supuesto, de intensidad baja y evitando correr en todo momento o en superficies inestables. Los beneficios son muchos, desde una mejora del sistema cardiovascular y muscular hasta control del peso durante todo el proceso de embarazo, prevenir lumbalgias, la depresión postparto o la diabetes gestacional, e incluso puede favorecer el parto natural evitando una futura cesárea” – nos comenta Héctor Martín Portela, CEO y entrenador personal de Team Fit Madrid.

Además, hace especial hincapié en la necesidad de un preparador físico y también médico por el riesgo de una caída ya que el centro de gravedad, cuando la barriga está ya muy pronunciada, puede desplazarse: “Echar mano de un entrenador personal y un médico que les oriente es lo mejor, también para que les aconseje parar el ejercicio en caso de hipertensión, de que se rompa algún tipo de membrana, si hay enfermedad respiratoria, obesidad extrema, anemia o embarazo múltiple, o si se es o ha sido fumadora activa. Lo ideal para ellas son los trabajos de fuerza porque se evita que suban demasiado las pulsaciones y previene dolores de espalda. Hay que descartar el cardio y otros ejercicios con riesgo de caída salvo elíptica o bicicleta estática que estarían permitidos. Por último, tener en cuenta que las mujeres durante el embarazo tienen una mayor laxitud, hay más posibilidades por tanto de lesión en tendones, articulaciones o ligamentos”.

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