Ejercicios para mejorar la vista cansada.

Vista cansada: qué es y 10 ejercicios para mejorarla

Con el paso de los años nuestros músculos oculares pierden flexibilidad y las personas comienzan a notar que tienen que forzar la vista para actos tan cotidianos como leer la pantalla del teléfono móvil. Es lo que se conoce como presbicia o vista cansada. Según datos que maneja General Optica, líderes en el cuidado de la salud visual y auditiva, seis de cada diez españoles tienen vista cansada, especialmente a partir de los 40 o 45 años.

Síntomas más comunes de la vista cansada

La presbicia, también conocida coloquialmente como “vista cansada” es una condición oftalmológica que implica una pérdida gradual de la capacidad del ojo para enfocar objetos cercanos. Esto ocurre cuando el cristalino, que es la lente natural de nuestros ojos, pierde elasticidad y se vuelve cada vez más rígido, lo que dificulta el enfoque de los objetos que tenemos más cerca. Los síntomas más comunes de la presbicia son los siguientes:

  • Visión borrosa y dificultad para enfocar los objetos situados a menos de un metro de distancia.
  • Necesidad de alejar aquello que tenemos en nuestras manos para poder ver con claridad o leer bien. Esto ocurre, por ejemplo, con las revistas o el teléfono móvil.
  • Necesidad de quitarse las gafas graduadas si la persona padece miopía.
  • Cansancio ocular, irritación o tensión en los ojos o dolores de cabeza tras realizar tareas que impliquen la visión de cerca durante periodos prolongados.

Cuando se comiencen a notar estos síntomas se hace imprescindible una visita a tu óptico de confianza, quien realizará a la persona el examen correspondiente para determinar si sufre presbicia.

¿Se puede mejorar la vista cansada?

La presbicia es un proceso natural relacionado con la edad. La mayoría de las personas sufren esta condición, en mayor o menor medida, cumplidos los 45 años. Y entre los tratamientos a seguir para corregir las molestias que conlleva la vista cansada en el día a día está el uso de lentes de contacto o gafas progresivas, que los ópticos adaptan en función de las necesidades de cada persona.
Por otro lado, para mantener una buena higiene visual es necesario tener hábitos saludables, los expertos de General Optica muestran algunos de ellos:

  • Contar con una buena iluminación, especialmente a la hora de leer, estudiar o trabajar, evitando que la luz llegue directamente a los ojos.
  • Adoptar una postura adecuada y ergonómica, que mantenga el cuerpo relajado.
  • Realizar descansos cada 15 minutos, mirando al horizonte y enfocando la vista en objetos lejanos.
  • Tener un espacio de trabajo o estudio bien ventilado.
  • Comer saludablemente, especialmente alimentos ricos en vitamina A, como zanahorias, leche, huevos o frutos secos.
  • Realizar ejercicios orientados a fortalecer y relajar los músculos oculares.
  • Reducción del tiempo ante las pantallas del ordenador, móvil o tablet.
  • Realizarse revisiones periódicas por parte de los ópticos expertos.

10 ejercicios para mejorar la vista cansada

Para mejorar los síntomas de la presbicia se pueden realizar determinados ejercicios centrados en los ojos. Hay que tener en cuenta que para poderlos realizar correctamente es necesario mantener una buena postura corporal, con hombros alejados de las orejas, cabeza recta, cuello relajado y mandíbula paralela al suelo. También conviene ser consciente de la propia respiración y realizarla de forma sincronizada mientras se llevan a cabo los ejercicios, para potenciar sus efectos. Estos son los que recomiendan los expertos de General Optica

  1. Masajes oculares
    Para activar el flujo sanguíneo se puede dar un suave masaje con las propias manos. Para ello, el primer paso es lavarse las manos y calentarlas frotándolas entre sí, con lo que se consigue que estén a una temperatura adecuada.

Hay que empezar por la frente, colocando los dedos índices justo por encima de la nariz. Después, se realizarán movimientos suaves y circulares hacia afuera a lo largo de la frente. Posteriormente se masajearán las sienes, por encima de los oídos, realizando movimientos circulares.

Para masajear los párpados, cerrar los ojos y realizar movimientos ligeros y circulares con los dedos anulares o medios, mientras que para masajear las cejas hay que utilizar los dedos índices o medios.

Hay personas que también encuentran alivio adicional presionando suavemente la esquina interna del ojo cerca de la nariz durante unos segundos y repitiendo el proceso con la esquina externa del ojo. Y otro método muy efectivo para relajar la zona es realizar muecas con la cara.

  1. Girar los ojos
    Con los párpados cerrados, mover los ojos girándolos en el sentido de las agujas del reloj, repitiendo el giro diez veces. Después, se repetirá el movimiento, solo que en sentido contrario.

Otra opción es girar los ojos hacia la izquierda, con los párpados cerrados, pero sin forzar el movimiento ni notar tensión. Se mantiene la postura unos segundos y se repite el proceso mirando hacia la derecha. Por último, y siempre con los ojos cerrados, se giran los ojos hacia la derecha y la izquierda varias veces, suavemente.

  1. Parpadear a diferentes ritmos
    Durante dos minutos, parpadear lentamente, abriendo y cerrando los ojos cada diez segundos. A continuación, realizar un parpadeo rápido cada dos segundos.

Existe otra variación de este ejercicio que consiste en comenzar a parpadear lentamente, aumentado después la velocidad para posteriormente volver a hacerlo a un ritmo más lento. Hay que repetir este ciclo varias veces.

Este ejercicio es recomendable si se han pasado varias horas leyendo, trabajando frente al ordenador o viendo la televisión, ya que es una forma de limpiar y lubricar los ojos de forma natural.

  1. Mirar en zigzag
    Para realizar este ejercicio conviene ayudarse de un bolígrafo. Colocado frente a ti, mover el boli dibujando una línea en zigzag horizontal de derecha a izquierda, mientras se sigue con la mirada.

El mismo ejercicio se puede realizar dibujando una línea en zigzag vertical, de arriba abajo. Hay que repetirlo diez veces, mejor con la ayuda de una persona encargada de sujetar el bolígrafo y dibujar los movimientos.

  1. Dibujar un 8 o un signo de infinito con la mirada
    Imaginar que en la pared situada a menos de dos metros de distancia hay dibujado un ocho o el símbolo del infinito. Con la cabeza fija, sin realizar ningún movimiento, el ejercicio consiste en ir moviendo los ojos mientras se dibuja con la mirada el número o el símbolo, lentamente, primero en un sentido y después en el contrario. Para que sea efectivo hay que repetir el ejercicio varias veces, con un tiempo total de entre 3 y 5 minutos.
  2. Ponerse bizco
    Para ejercitar los músculos oblicuos, un sencillo ejercicio consiste en ponerse bizco, mirándose la punta de la nariz y posteriormente moviendo los ojos hacia el entrecejo. Si se elige este ejercicio para relajar la zona ocular hay que repetirlo al menos 10 veces.
  3. Enfocar de lejos y de cerca
    Para enfocar alternativamente de cerca y de lejos, se mira primero a un objeto situado cerca durante unos segundos. Después, cambiar lentamente el enfoque hacia un punto más lejano.

Lo ideal es realizar este ejercicio al aire libre, pero si no es posible, también se puede extender el brazo con la mano cerrada en un puño y el pulgar hacia arriba. Se enfoca primeramente el pulgar y, sin perderlo de vista, se va acercando la mano hacia la nariz. Repetir hasta completar 10 ciclos.

  1. Hacer círculos con los ojos
    Para realizar este ejercicio hay que imaginar un reloj situado en una pared cercana. Después, mover los ojos hacia las 12 y las 6 en punto, y después de las 9 a las 3 en punto.

Una vez repetido este movimiento se pasa a realizar movimientos circulares completos, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido inverso, repitiéndolos entre 3 y 5 minutos.

  1. Apoyar las manos en los ojos
    Frotar las manos limpias para calentarlas y después apoyar las palmas sobre los ojos cerrados, pero sin presionarlos. Respirar en esta posición tres veces profundamente. Este ejercicio resulta muy conveniente cuando se notan los ojos cansados, secos o irritados, y se puede repetir varias veces al día.
  2. Relajar la vista
    Con los ojos cerrados, colocar las manos en forma de cuenco delante de ellos, sin llegar a tocarlos. Después abrir los ojos y mirar en la oscuridad durante treinta segundos. Para una mayor relajación se pueden realizar masajes en la cara o el cuello.

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