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Recetas: Claves para preparar una buena ensalada vertical.

Ensalada vertical

Las ensaladas verticales son una opción saludable para convertir la comida o cena en un plato saludable, rápido y listo para comer. Gracias a los tarros de cristal, esta alternativa culinaria se hace más necesaria que nunca.

La fase de regreso a la activación de la economía en todo el territorio nacional está provocando un proceso de adaptación de millones de personas a un nuevo modo de vida. En el terreno laboral, ya sea para volver a la oficina como para hacer teletrabajo desde casa, debemos gestionar nuestro tiempo de la mejor manera posible, lo que incluye la programación de la comida semanal. Y para llevar una alimentación saludable, las ensaladas verticales o por capas son la opción más recomendable por la facilidad de preparación, conservación y transporte, ya que se preparan en tarros de cristal hermético que permite conservar el producto fresco hasta cinco días en la nevera.

Además de aportar colorido y vistosidad, son muy saludables por ofrecer proteínas, vitaminas, hidratos de carbono y antioxidantes como fuentes de energía de alta calidad. Diversos estudios han demostrado que los hábitos nutritivos, basados en alimentos naturales y sanos, son beneficiosos para ayudar a las personas en su salud, además de optimizar su plano físico y mental, mejorar su sistema inmunológico y prevenir ciertas enfermedades como las cardiovasculares, además de regular el peso, lo que ayuda a obtener más energía y un mayor bienestar.

La forma de elaboración es sencilla, y lo importante es conocer el peso, la humedad y la dureza de los alimentos para poder ordenarlos en el envase de cristal. Para preparar estas ensaladas se debe colocar, en primer lugar, el aliño en la base del tarro; después las verduras más duras (pepino, pimiento, tomates cherry, zanahoria o remolacha); encima se añaden cereales (arroz, pasta, quinoa, cuscús…), legumbres (lentejas o garbanzos) y la proteína (carne, pescado, huevo, tofu o queso). A continuación, se incluyen otros ingredientes como fruta, verduras blandas, frutos secos y semillas. Por último, se incorporan las hojas verdes como lechuga, canónigos espinacas o rúcula. De este modo, la ensalada queda perfectamente preparada para agitar, mezclar y comer.

Todos los ingredientes que usamos en este tipo de ensalada proporcionan frescura y textura, además de antioxidantes, vitaminas, proteínas, ácidos grasos e hidratos de carbono que son esenciales y fuente de energía de alta calidad. Las bases vegetales de Primaflor, como Mezclum, Gourmet o Fine Frisée y la lechuga romana son ideales para este tipo de ensaladas, ya que aportan volumen y un sabor crujiente. También los canónigos son muy apreciados por su delicadeza, frescura y sus cualidades nutritivas, y la rúcula por su aporte de un retrogusto aromático verde.

“Para conseguir una ensalada completa es importante elegir bien los ingredientes e incluir aquellos alimentos que proporcionan todos los nutrientes que necesitamos: desde tomates cherry, fuente muy importante de antioxidantes, como el licopeno, hasta frutas como la manzana, que aportan vitaminas, a la vez que son crocantes y jugosas, pasando por las proteínas presentes en pollo, salmón o atún que contribuyen a reducir el colesterol y a cuidar de nuestro corazón”, recomienda Merche Muñoz, nutricionista de Primaflor. “Además, las legumbres, excelente fuente de proteínas y fibra de origen vegetal se pueden alternar con otros productos como pasta o arroz integral, ricos en hidratos de carbono, que proporcionan energía fácilmente aprovechable, así como también quinoa (pseudocereal) o cuscús (cereal), ambos ricos en proteínas”, concluye Merche.

También se pueden elaborar este tipo de recetas para niños y adolescentes, sin necesidad de ningún tipo de complemento nutricional adicional. “Las necesidades energéticas de este rango población son muy altas debido a su gran actividad física, su rápido crecimiento y su metabolismo más activo” . Por ello, este tipo de ensaladas constituye una comida completa ya que incluyen alimentos energéticos (pasta, cereales), proteínicos (carne y pescado) y vitamínicos (frutas y verduras).

Para finalizar, se recomienda sacar siempre la ensalada de 5 a 10 minutos antes de consumirla para que se adapte a la temperatura ambiente. Este tipo de envase de vidrio permite conservar el producto fresco hasta cinco días en la nevera, por lo que recomienda aprovechar el fin de semana para programar un menú semanal, de comida o cena, para organizarnos mejor.

Recetas de ensaladas verticales:

Ensalada de pasta con lechuga y tataki de atún

INGREDIENTES (2 personas)

  • 20 g Pasta Integral
  • 10 ml Aceite de oliva
  • 100 g Frisse
  • 100 g Trocadero rojo
  • 100 g Trocadero verde
  • 100 g Atún
  • 100 g Apio
  • 10 g Lechuga Romana
  • 100 g Cebolla
  • 20 g Tomate cherrys
  • Vinagreta de sésamo para el tataki de atún
    • 100 ml Salsa de soja
    • 10 ml Aceite de soja
    • 30 ml Aceite de sésamo
    • 10 ml Vinagre

ELABORACIÓN

  • Pon una olla con agua a hervir, añade sal y aceite al gusto. Una vez hierva el agua, introduce la pasta y cuando esté a tu gusto retírala
  • Limpia las lechugas con abundante agua y ponlas a escurrir
  • Corta el lomo de atún rojo haciendo rectángulos de 10 cm de largo por 6 cm de ancho. Corta el atún siempre a contra fibra para no rasgar el lomo del atún,
  • Pon una sarten a calentar y marca levemente a fuego fuerte por los cuatro lados, una vez frío, y reserva hasta su emplatado final
  • Corta la cebolla en juliana y reserva
  • Retira la parte del tallo del frisse, quedándote solo con la hoja de la parte verde y reserva
  • Cortar los tomates en cuatro medias lunas
  • Cortar el apio en rodajas muy finas para que tenga ese punto crujiente
  • Vinagreta de sésamo
  • Junta todos los ingredientes, remuévelos con una varilla y reserva

PREPARACIÓN

  • Coloca la pasta y lechuga romana en el plato donde vayamos a servir la ensalada.
  • Pon encima la cebolla y las medias lunas del tomate y reserva para su terminación

TERMINACIÓN

  • Pon el tataki de atún sobre el plato cubriendo las lechugas.
  • Añade encima la vinagreta de sésamo.
  • Termina con trocadero rojo y trocadero verde para resaltar el colorido de la elaboración.
  • Coloca las tiras de mango aportando volumen al plato

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