Consejos nutricionales antiatracón de Navidad.

El Instituto Médico Europeo de la Obesidad alerta que cada semana de excesos gastronómicos puede costarnos entre 0,5 y 1,5Kg de más y sugiere algunos consejos para no arruinar la línea  

•  Cada comilona de Navidad ronda entre 2000 y 2500 Kcal., el  equivalente a dos días de dieta normal. 

•  España  y  Argentina  son  los  países  con  más  días  festivos  para  este  período  (hasta  6),  seguidos  por Alemania  (5)  y gran  parte  de  los  países  latinoamericanos (entre  3  y 4),  mientras que EEUU  y  Canadá  celebran sólo dos días, Navidad y Año Nuevo.  

A seis semanas de posibles excesos gastronómicos los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) evalúan el riesgo de estas Navidades. Hasta 17 días no laborales marca  el  calendario  oficial  en  España  este  año  desde uno  de  diciembre  hasta  concluida  la  semana  de  Reyes.

En la época navideña existe un mayor riesgo para descuidar la alimentación y en algunos  casos  ésta  se  convierte  en  válvula  de  escape  a  los  deseos  adictivos  de comer y en una justificación social para el atracón. “Deswde el IMEO nos cuentan  que este  problema  afecta  en  mayor  grado  a  los  hombres  que  a  las  mujeres  y también  más  a  aquellos  que  tienen  sobrepeso  u  obesidad.

Las  principales  razones  por las  que  los  representantes  del  sexo  masculino  cogen más  kilos  que  sus  homólogas  femeninas  suelen  ser  las  generosas  raciones, incluidos los dulces, y el mayor aguante al beber alcohol. El hecho que ellos toleran mejor el alcohol que ellas se debe principalmente a tres factores diferenciales que interfieren en su metabolismo: tener más cantidad de agua en  el  cuerpo,  grasas  concentradas  en  la  zona  abdominal  y  la  presencia  de  una enzima,  alcohol deshidrogenasa,  que  permite  descomponer  el  alcohol  de  forma efectiva. Gracias a ello los hombres son capaces de metabolizar más cantidad de bebidas graduadas en menos tiempo y la contrapartida son más calorías vacías. 

Además del colectivo masculino, se consideran más propensos a engordar en estas fechas aquellos que ya tienen un cierto grado de sobrepeso u obesidad. La regla básica sería a más peso corporal, mayor tendencia a descontrolarse o a desarrollar algún trastorno alimenticio. Asimismo se estima que un  individuo  que  está  en  su  normopeso  podría  coger  0,5Kg  por  cada  semana  de  excesos;  una  persona  con sobrepeso, 1Kg; y un obeso, hasta 1,5Kg. Con el fin de prevenir excesos sucesivos, los expertos del IMEO ofrecen algunos sencillos consejos que nos ayudará a mantener el peso estable durante las festividades. 

En cuanto a los dulces, ellas por regla general son más golosas y consumen este tipo de productos de forma regular y no sólo en festivos. Esta apetecencia se explica con la presencia más elevada del neurotransmisor excitatorio acetilcolina, que se asocia a la ‘sobrepreocupación’ femenina, una tendencia que es entre un 30 y un 50% más alta en las mujeres que en los hombres.  

Cuando generamos estrés, se disparan nuestros niveles del cortisol, algo que podemos compensar con alimentos ricos  en  triptófanos,  como  chocolate,  frutos  secos,  nueces  o  almendras  tostadas,  todos  ellos  presentes  en  la inmensa variedad de turrones navideños, y que nos ayudarán a aumentar la producción de serotonina, reduciendo los niveles de estrés.

Los  hombres  suelen  comer  dulces  de  forma  esporádica,  pero  a  menudo  caen  bajo  el  efecto  adictivo  de  los postres de forma desprevenida al descontrolar las cantidades del “bocado final” en la época navideña.   

Otro factor que contribuye al exceso de peso, es la tendencia omnipresente a reuniones familiares y laborales que tienen como propósito celebrar las famosas cenas de Navidad.  

CONSEJOS NUTRICIONALES DE CARA A LA NAVIDAD 

Con el fin de prevenir excesos sucesivos, los expertos del IMEO aconsejan ‘dosificar’ las celebraciones, reservando las comidas principales para los días señalados y optando por opciones más saludables que nos permitirán reducir las calorías a menos de la mitad. Seguir estos sencillos consejos nos ayudará a mantener el peso estable durante las Navidades.  

 1. Controlar las técnicas de cocinado y presentación, pues pueden multiplicar x3 las calorías del plato. 

Técnicas  culinarias  más  saludables  el  horno,  papillote,  vapor,  hervido,  plancha  y salteado.  A  cambio,  desaconsejan  los  guisos,  fritos,  sofritos,  estofados,  brasa  y  microondas  por  ser  menos saludables y porque en algunas ocasiones pueden multiplicar por tres las calorías del plato. “Se ha de tener especial cuidado  con  las  calorías  añadidas  bajo  forma  de  salsas,  rebozados,  mayonesas,  natas  y  mantecas,  ya  que  3 cucharas soperas de mayonesa, por ejemplo, pueden aportar hasta 800Kcal, más de lo que sería el equivalente a una sola comida.   

Ejemplos de diferencia calórica en 100gr de un alimento según la técnica de cocción aplicada:     

•   Calamares a la plancha (79,3Kcal) versus calamares a la romana (192,5Kcal). 
•   Lenguado al horno (72,6Kcal) vs lenguado empanado y frito (212,8Kcal).  
•   Patatas al horno (105Kcal) vs patatas fritas (295Kcal).  
•   Langostinos  a  la  plancha  con  ajo  y  perejil  (95Kcal)  vs  langostinos  con mayonesa (369,8Kcal).  

2. Comprar raciones justas para no tener que comer las sobras. 

La lucha con los excesos navideños empieza en el momento de la compra. Además de evitar tirar de las sobras los días siguientes del festivo, nos ayudará a ahorrar. Para ello, lo mejor es ir al mercado sin hambre, ni prisas; esto nos permitirá  procesar  mejor la información  del  etiquetado  y  elegir  el  producto  más  indicado.  Podemos  planificar  la compra para los menús de la semana y calcular la cantidad necesaria según el número de comensales.  

Lo mejor sería comprar productos frescos y de temporada en cantidades justas, sin dejarse llevar por las ofertas tipo “más por menos”, porque adquirir un producto fresco tiene sentido solo si se consume al poco tiempo. 

Por último, es recomendable comprar los dulces de poco en poco evitando las cajas grandes. 

3. Ayunar antes o durante un día festivo es un grave error que promueve el síndrome de atracón posterior.  

Muchas personas no prueban ni bocado o apenas comen antes de la comida o cena principal en un día festivo pensando que de esta forma compensarán los excesos que van a tener. Un grave error, totalmente desaconsejado, ya que promueve el síndrome de atracón posterior. Otros inconvenientes de esta práctica son el riesgo de mareos o desvanecimiento,  la  fuerte  sensación  de  hambre,  cambios  en  el  metabolismo  que  se  relentiza,  favoreciendo  la pérdida de masa muscular y un efecto rebote.  

La mejor estrategia para afrontar la celebración es realizar durante el día festivo pequeñas ingestas cada 2 o 3 horas siguiendo la filosofía de la dieta del picoteo, optando por alimentos menos calóricos y limitando las cantidades. 

4. Planificar el menú festivo optando por platos menos calóricos.  

Se aconseja ordenar las comidas de primeros platos y entrantes menos calóricos para llegar sin  hambre  al  plato  principal.  Para  finalizar,  lo  mejor  es  tomar  un  postre  casero  y  acompañarlo  con  cava  -¡las burbujas  aportan  saciedad!–  y,  cuando ya  no  se  tiene  hambre,  sacar  los  dulces  navideños  para  degustar. 

Para hacernos una idea, una comida o cena de Navidad no debe sobrepasar el 30% de la ingesta calórica total del día, Tomando de referencia una estimación media del aporte calórico diario de una mujer que varía entre 1500 y 1800Kcal, y de un hombre que varía entre 2000 y 2500Kcal.  Dependiendo del peso, sexo, edad y actividad física de la persona, la comilona debería moverse de 450 a 540Kcal en el caso de las mujeres y de 600 a 750Kcal en el caso de los hombres.       

Sugerencias de entrantes y primeros platos bajos en calorías: Caldo de gallina y verduras desgrasado, ventresca de bonito del norte con pimientos rojos asados, jamón ibérico, marisco (navajas, percebes, mejillones, gambas a la plancha, langostinos), pimientos del piquillo rellenos de carne picada.  

Sugerencias  de  platos  principales  bajos  en  calorías:  lubina  o  besugo  al  horno  con  ajetes  y  limón,  solomillo  de ternera con pimientos verdes. 

5. Limitar la cantidad de alcohol y optar por bebidas menos calóricas.  

El  exceso  de  alcohol  desinhibe  y  reduce  nuestro  autocontrol  y  fuerza  de  voluntad,  aumentando  el  riesgo  de glotonería  excesiva  e  ingestas  desmesuradas,  que  tendrán  efectos  negativos  no  sólo  en  los  kilos  de  más,  sino también en nuestra salud y equilibrio emocional. Se recomiendan apostar por el cava, el tinto y la cerveza y evitar, siempre que se pueda, las bebidas espirituosas y los chupitos “digestivos”.  

Para ilustrar la diferencia calórica, compararemos varias bebidas alcohólicas con un vaso ron con bebida de cola, que tiene 293Kcal y equivale a: 2,7 copas de 150ml de vino tinto o blanco; 3,2 vasos de sidra dulce; 4,1 copas de 100ml de champagne y a 4,5 botellas de 200ml de cerveza rubia. 

6. Realizar un día de compensación depurativo tras un día de excesos.  

Siguiendo la filosofía de la Dieta de los Días Alternos, recomendamos los días posteriores a las comidas navideñas hacer un día depurativo como el que ofrecemos a continuación.    

Desayuno: descafeinado, 1 zumo de 2 naranjas, 1 yogur desnatado de menos de 60Kcal con una cucharadita de salvado de avena. 

Media mañana: 1 kiwi, 2 nueces. 

Comida: 1 tazón de caldo de verduras depurativas preparado con apio, perejil, cebolla y diente de león; 150grs de queso fresco 0%, 1 zumo de zanahoria. 

Merienda: 1 onza de chocolate negro, 2 nueces. 

Cena: 1 tazón de caldo de verduras depurativas, 2 lonchas de jamón ibérico, 1 copa de vino tinto.. 

7. Tener una vida activa.  

A falta de la habitual actividad física (gimnasio, sesiones dirigidas, natación o running), aconsejamos decantarse por una vida menos sedentaria que incluya paseos diarios por la ciudad, sus mercados y atracciones navideños. Porque aunque no nos damos cuenta, moviéndonos quemamos calorías. Ir de compras durante 3,5 horas permite quemar unas 550Kcal, lo mismo que en una clase de Crossfit de 40 minutos.