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Consejos para preparar 60 deliciosas ensaladas saludables

Las ensaladas no solo son buenas para la salud, sino que además pueden ser tan variadas y consistentes como cualquier otro plato cocinado.

 

Las ensaladas no solo son buenas para la salud, sino que además pueden ser tan variadas, atrevidas y consistentes como cualquier otro plato cocinado. No son difíciles de preparar, pero necesitan una buena mezcla de sabores para resultar deliciosas. Como sus elementos a menudo se comen crudos, los ingredientes deben ser de la mejor calidad posible. Por ello es aconsejable elegir frutas y verduras de temporada, que serán todavía mejores.  

El libro nos enseña trucos como por ejemplo, combinar  las texturas y los sabores para crear una bella armonía: ¡unos frutos secos blandos y unas semillas crujientes pueden cambiarlo todo! Tampoco hay que descuidar el aliño. No tengo nada en contra del aceite y el vinagre, pero ¿y si le ponemos algo un poco más original? Una simple brunoise de verduras puede llegar a ser excepcional gracias a una salsa de sabores asiáticos… Al final del libro encontrarás numerosas variantes de salsas para ensaladas.

Las recetas de este libro están divididas en varios apartados, desde los consejos más básicos para preparar una buena ensalada, o recetas muy básicas hasta algunas elaboradas con nuevos ingredientes de moda, toques secretos y salsas exóticas que le darán un toque diferente. Las ensaladas se agrupan en cuatro apartados, por ingredientes: ensaladas con cereales y legumbres, ensaladas con carnes, pescados y quesos, ensaladas de hortalizas y por último las salsas y toques secretos.

A veces es difícil dosificar los ingredientes de una ensalada. En ese caso, lo mejor es ir probando y adaptar las cantidades a lo que te gusta. Incorpora la salsa poco a poco, mezcla la ensalada con las manos y deja de añadir salsa cuando los ingredientes estén ligeramente aceitosos. Si un puñado de ensalada o de hierbas aromáticas no te parece suficiente, ponle más. Las recetas solo son orientativas.

Algunas ensaladas cumplen la función de plato principal más que otras, pero puedes jugar con las cantidades según el hambre que tengas.

 

En la mayoría de las recetas,  se aconseja un período para prepararlas en que los ingredientes que las componen están en su mejor punto, cuando tienen más sabor y se encuentran con mayor facilidad.

LOS ELEMENTOS BÁSICOS DE UNA ENSALADA EQUILIBRADA

Las ensaladas de este libro constituyen comidas completas y equilibradas desde un punto de vista nutricional, ya que están compuestas por los siguientes ingredientes: 

FÉCULAS

Son una fuente fundamental de energía. Contienen nutrientes como fibras, calcio, hierro o vitamina B.

Una ensalada debe estar compuesta por un tercio de féculas, como pasta, fideos, pan, patatas, cuscús, quinoa, bulgur, cebada, arroz, avena, centeno… Siempre que sea posible, elígelos en versión integral.

FRUTAS Y HORTALIZAS

Una ensalada debe estar compuesta por un tercio de frutas y verduras en conserva, frescas, congeladas o secas, a fin de aportar las vitaminas, minerales y fibras necesarias. Las hortalizas de colores son importantes porque contienen abundantes compuestos fotoquímicos que contribuyen a prevenir las enfermedades cardíacas, el cáncer, las cataratas y el envejecimiento prematuro. Las hortalizas verdes como la col rizada, la acelga, la espinaca, la col común, el berro, la lechuga romana, el brócoli y la coliflor también son muy beneficiosas, pues contienen abundantes fibras y nutrientes.  

PRODUCTOS LÁCTEOS, PROTEÍNAS Y MATERIAS GRASAS

El último tercio de la ensalada debe incluir cada uno de los siguientes elementos en cantidades moderadas:

• Queso, yogur o queso blanco, excelentes fuentes de proteínas y de calcio.

• Carne, ave, pescado, huevos, tofu, judías secas o legumbres, valiosas fuentes de proteínas.

• Aceite de oliva, aguacate, frutos secos oleaginosos o semillas, que hacen bajar el colesterol y representan fuentes considerables de ácidos grasos esenciales omega 3.

CÓMO ELABORAR UNA BUENA ENSALADA

Para crear una ensalada equilibrada, sigue los siguientes pasos. Para hacer una ensalada más básica o de acompañamiento, sáltate el paso 3.

1. ELIGE VERDURAS DE PRIMERA

Toma la lechuga u otras verduras de hoja como base y/o una o dos verdura(s) clave.

2. AÑADE FÉCULAS

Dale cuerpo a la base añadiendo féculas, como pasta, arroz, pan, patatas (con piel), cuscús, quinoa, bulgur, cebada o centeno.

3. PARA UN BUEN EQUILIBRIO NUTRICIONAL

Añade proteínas en pequeñas cantidades (carne, ave, pescado, huevos, tofu o legumbres secas) y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos oleaginosos y semillas). También puedes esparcir un poco de queso sobre la ensalada, pero hazlo después de la salsa, para que no se deshaga.

4. AÑÁDELE COLOR

Piensa en frutas y hortalizas de colores, como pimiento rojo, amarillo o verde, maíz, tomates de distintos colores, uvas, granos de granada, arándanos…

5. INCORPORA TESOROS OCULTOS

Siempre es agradable descubrir deliciosas sorpresas en una ensalada, o sea que no dudes en añadir trocitos de frutos secos, avellanas tostadas o charcutería.

6. PREPARA LA SALSA

Las verduras ricas en fibras, como la col rizada, requieren salsas más bien espesas, mientras que una vinagreta ligera es más adecuada para las ensaladas delicadas. Alegra tus vinagretas incorporando finas hierbas, guindilla, alcaparras, anchoas, aceitunas, especias, ajo machacado o aceites y vinagres de sabores variados.

7. MEZCLA  

Añade la salsa, poco a poco, y mezcla con las manos limpias, ¡es el mejor sistema! Vierte suficiente salsa para bañar los ingredientes, pero sin ahogarlos

8. LA TEXTURA  

Las mejores ensaladas son las que tienen algo crujiente. Incorpora picatostes, nachos desmenuzados, chips, galletitas saladas, o incluso cereales y frutos secos oleaginosos tostados. También puedes probar algunas guarniciones: salsas y toques secretos 

9. UN POCO DE GLAMOUR

Completa tu ensalada con ingredientes de lujo para terminar con un toque de glamour. Hay muchas   posibilidades, como huevas de pescado ralladas, trufas o brotes tiernos o flores.

 

El libro Ensaladas Saludables de Sue Quinn publicado por la editorial Lunwerg nos enseña a preparar más de 60 recetas de ensaladas sabrosas y nutritivas para comidas y cenas sanas y ligeras.

 

Ensaladas saludables es un nuevo libro de “Come Bonito” la colección de cocina sencilla y visual de Lunwerg. Una colección de diseño sencillo y elegante, de libros muy visuales que recogen las recetas más sencillas para comer sano y divertido.

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