Las claves para una ensalada perfecta

Cuando llega el calor, las ensaladas se convierten en el aliado perfecto para hidratarnos y combatir el calor al mismo tiempo. Pero como cualquier plato, tienen sus secretos, no todo vale para conseguir la receta ideal que además de ligera, tenga un sabor delicioso. Jorge Vico, chef del restaurante Montes de Galicia nos cuenta todos sus trucos para construir la que podríamos llamar, la ensalada perfecta.

Cuando llega el verano, las sopas frías y las ensaladas que durante el resto de año son meros acompañantes, se convierten en las grandes protagonistas de la mesa. Además de sanas, ligeras y refrescantes son muy completas y adecuadas para combatir las altas temperaturas. Pero ¿cómo es la ensalada perfecta?

Aunque hay teorías para todos los gustos, lo habitual es que “para que una ensalada esté verdaderamente buena tiene que cumplir un requisito fundamental: variedad. Una ensalada que sólo lleve uno o dos ingredientes, ya sea lechuga, tomate, col, rúcula… como muchas veces acostumbramos, es un plato plano, aburrido y monótono, que no entra ni por los ojos ni por el paladar.

En la variedad está el gusto

Muchos chefs consideran que una ensalada completa debe llevar al menos uno de cada uno de estos grupos de ingredientes: 

1. Vegetales y hortalizas: la lechuga y/o el tomate son los más habituales, pero las espinacas, el kale, la rúcula o los germinados de brócoli, fenogreco, alfalfa o soja están ganando cada vez más protagonismo. 

2. Alguna proteína: las de toda la vida como el atún, el queso o el huevo suelen combinar muy bien con las hortalizas, pero el pollo asado o el pato son muy buenas opciones también, al igual que el tofu.

3. Un elemento crujiente del tipo de los croutons, los frutos secos como nueces, pipas de calabaza o piñones o algunas semillas como el lino dorado o el sésamo.

4. Un buen aderezo como la típica vinagreta, la salsa césar, la de yogur, la de cúrcuma con pimienta negra, etc. 

5. Y algún extra del estilo de hierbas frescas (albahaca, cilantro, cebollino…) sumadas a legumbres (guisantes, judías, garbanzos) o bien alguna fruta (granada, piña, manzana) que aporten el contrapunto diferente.

Con estos elementos se construye el plato estrella del verano que, además de fresco y ligero, es muy sano y perfecto para combatir el calor. Las ensaladas nos ayudan a proteger la piel gracias al betacaroteno que contienen las hortalizas, un precursor de la vitamina A que permite mejorar y favorecer el bronceado, proteger la piel del sol y disminuir los efectos de los radicales libres.

Además, las ensaladas son hidratantes, ya que las hortalizas en su gran mayoría contienen un 90% de agua o más, lo que nos permite mantener unos niveles mínimos de hidratación, algo importante durante todo el año, pero fundamental durante el verano.

Y por último, pero no menos importante, son ligeras. Las verduras y hortalizas que forman la base de la mayoría de las ensaladas son bajos en calorías y muy nutritivas.  La lechuga romana, por ejemplo, sólo aporta 17 kilocalorías cada 100 gramos, o la rúcula con unas 25 kilocalorías, son alimentos de los conocidos como de calorías negativas, lo que significa que para metabolizarlos se consume más energía de la que se ingiere.