El interés por vivir más años también ha llegado al supermercado, donde conviven alimentos cotidianos con productos que prometen beneficios extraordinarios. Saber qué merece un sitio en la cesta exige distinguir el valor nutricional del reclamo comercial. Con motivo del Día Mundial de la Alimentación, el 16 de octubre, Sergio Gómez Molina, nutricionista clínico e integrativo y autor de Cuida tus mitocondrias y vive más años (Zenith)*, propone una selección para trasladar el cuidado de la salud a la compra semanal.
Huevos: una fuente de proteína sin apellidos comerciales
Aportan proteínas y nutrientes como la colina, y permiten resolver comidas sencillas sin recurrir a productos enriquecidos. Cocidos, en tortilla o revueltos con verduras, ofrecen distintas formas de incorporar proteína a la dieta. La compra debe contemplar cómo se van a preparar: tener huevos y verduras disponibles facilita organizar una cena completa.
Cereales, pseudocereales y tubérculos: cantidades según la actividad
Quinoa, trigo sarraceno, arroz, teff, patata y boniato son las opciones que propone Sergio Gómez para incorporar hidratos de carbono a la cesta. El nutricionista recomienda consumirlos en cantidades moderadas, ajustadas a la actividad de cada persona, y priorizarlos durante las horas de luz, después de realizar ejercicio físico intenso o actividad moderada. Pueden prepararse como guarnición o incorporarse a platos con verduras y una fuente de proteína.
Aceite de oliva y aguacate: elegir la grasa importa
Ambos proporcionan grasas insaturadas y permiten sustituir otras fuentes de grasa de la alimentación. El aceite de oliva sirve para cocinar y aliñar; el aguacate puede incorporarse a una tostada o una ensalada. No hace falta comprar ambos ni añadirlos sin medida: lo relevante es qué lugar ocupan en el conjunto de la dieta y a qué alimentos sustituyen.
Arándanos y otras frutas enteras: variedad antes que exclusividad
Los arándanos forman parte de los alimentos que Gómez ha destacado en su divulgación sobre salud celular. Pueden alternarse con manzanas, peras, mandarinas y otras frutas disponibles según la temporada y el presupuesto. La fruta entera aporta fibra y permite variar sabores y nutrientes; no es necesario concentrar toda la compra en un único fruto con fama de saludable.
Sardinas y otros pescados: la conserva también cuenta
El pescado permite incorporar proteína, y las variedades azules aportan omega-3. Las sardinas en conserva son una opción práctica para tener en la despensa y combinar con una ensalada o unas verduras asadas. Conviene alternar especies y revisar la sal de las conservas. El formato fresco no es la única manera de incluir pescado en el menú.
Verduras: comprar pensando en platos
Brócoli, zanahorias, espinacas o calabaza permiten preparar cremas, salteados, ensaladas y guarniciones a lo largo de la semana. Las verduras congeladas sin salsas añadidas también son una opción útil. Planificar dos o tres preparaciones antes de comprar ayuda a que estos alimentos se consuman y evita que la intención de comer mejor termine olvidada en el cajón de la nevera.
Frutos secos: revisar lo que acompaña al fruto
Nueces, almendras o avellanas aportan fibra y grasas insaturadas. Es preferible elegirlas al natural o tostadas, sin sal ni azúcares añadidos. Pueden incorporarse a una ensalada, mezclarse con otros alimentos o tomarse como tentempié. La diferencia entre unas almendras y unas almendras caramelizadas está en la lista de ingredientes, aunque compartan protagonismo en el envase.
Sergio Gomez Molina: “Esta selección forma parte de un enfoque que contempla cuatro pilares: nutrición, ejercicio físico, higiene del sueño y gestión emocional. Ningún alimento por separado garantiza vivir más años; su utilidad depende del patrón de alimentación y de los hábitos que se mantienen en el tiempo.”