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Como preparar 80 platos vegetarianos nutritivos

Comer vegetales no solo es sano, sino que además, está cada vez más de moda.

 

Cada vez más gente se pasa a la comida vegetariana, incluso a la vegana. Pero esto no es sinónimo de comida aburrida o sin elaborar: hay centenares de productos vegetales, que bien cocinados, preparados y con un poco de imaginación, resultan un plato rico, perfecto y nutritivo. 

 

Comer a base de vegetales puede resultar variado y completo. Solo hay que echar un poco de imaginación y saber combinar adecuadamente los ingredientes.

LOS PRINCIPIOS DE UN PLATO DE VERDURAS

Para montar un plato vegetariano completo basta con conocer las necesidades nutricionales básicas.

Existen cuatro familias de alimentos imprescindibles:

FRUTAS O VERDURAS

En cada comida, para incorporar vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes. No hay que tener reparos en combinar los tipos de cocción: al horno, salteadas, al vapor o incluso crudas, ya que así se aportarán al plato texturas crujientes, blandas o cremosas.

CEREALES O FÉCULAS

Cada día, para disponer de energía. En la medida de lo posible, hay que optar por las versiones integrales. Tenemos pasta, arroz, pan, sémola, quinoa, bulgur, cebada, trigo sarraceno… Las tiendas, cada vez mejor surtidas, disponen de una multitud de mezclas originales que se cocinan de manera rápida.

LEGUMBRES

Tres o cuatro veces por semana, por su contenido en hierro, calcio y magnesio.

Las legumbres son en realidad semillas comestibles que crecen en el interior de vainas. Son también muy ricas en proteínas vegetales y pobres en materias grasas. En esta categoría contamos con las habas, los garbanzos, las lentejas, los guisantes, las judías blancas, negras o pintas…

Es aconsejable variar a menudo de leguminosas para evitar carencias, porque no todas aportan los mismos aminoácidos, y hay que acompañarlas con cereales para que se digieran mejor.

MATERIAS GRASAS U OLEAGINOSAS

Lo más a menudo posible, por su contenido en proteínas, minerales y vitaminas A, B y E. En la familia de las oleaginosas están comprendidos los vegetales de los que se puede extraer aceite, como las nueces, las almendras o las avellanas, pero también las pipas de calabaza, las semillas de sésamo, la linaza, los pistachos o

los cacahuetes. Se pueden tostar en una sartén en seco durante 10 minutos para acentuar su sabor. Los aceites se utilizan como toque final para acabar de aliñar un plato.

CÓMO ELABORAR UN PLATO VEGETARIANO EQUILIBRADO

1. ELEGIR FRUTAS Y VERDURAS DEL TIEMPO, Y BIOLÓGICAS SIEMPRE QUE SEA POSIBLE.

Escoger una que se prefiera cruda y otra que apetezca cocinar de una manera distinta.

2. AÑADIR UN CEREAL.

La naturaleza ofrece una infinidad de productos para todos los gustos en forma de pasta, arroz, quinoa, sémola, trigo o pan. Hay incluso pastas elaboradas con cereales especiales como quinoa o espelta.

3. AÑADIR UNA LEGUMBRE.

Además de ser la fuente principal de proteínas, La legumbre hará que el plato sea más consistente y sustancioso.

4. PREPARAR UNA BUENA SALSA PARA LIGAR EL CONJUNTO.

Ahí radica el secreto de un plato gustoso. Se pueden comprar listas en la tienda o prepararlas uno mismo, en forma de vinagreta, crema o puré.

5. ¡NO OLVIDAR LAS ESPECIAS!

Siempre hay que tener a mano las especias que uno prefiera, como comino, pimentón, curry, pimienta de Cayena… Las especias dan carácter a los platos y son como una propuesta de viaje para el paladar.

6. LAS PLANTAS AROMÁTICAS.

Ya sea albahaca, menta, cilantro, cebollino, salvia, perejil u otra especie, las plantas aromáticas no deben faltar en ningún plato. Para que se conserven más tiempo, hay que envolverlas con papel absorbente y guardarlas en el cajón de verduras de la nevera.

7. ¡UN POQUITO DE SABORES FUERTES!

Ajo, limón, vinagre, chalota cruda, rábano negro, cebolletas, germen de semilla de rábano, rábano blanco, jengibre, harisa… Un toque de acidez o de picante puede aportar frescor y dar chispa a un condimento.

8. EL ELEMENTO CRUJIENTE.

En el plato tiene que haber algo que cruja, como picatostes, semillas, frutos secos o algo tostado. Es muy interesante aportar textura tostando alguno de los ingredientes.

 

En su último libro de la editorial Lunwerg, Platos Vegetarianos nutritivos,  Virginie Garnier y Caspar Miskin  nos cuentas más de 80 recetas de platos vegetarianos nutritivos. 

En este libro se recogen más de 89 recetas que cubren todas las necesidades y apetitos: hay platos energéticos, donde los cereales son los protagonistas; ligeros, con hortalizas crudas y cocidas al vapor; reconfortantes, para cuando nos apetezca un menú más sustancioso, y proteínicos, en los que se saca todo el

 

partido a las proteínas vegetales.  

 

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