La nutricionista Ana Navarro (Método ProGen) nos recuerda la regla de oro para preparar un tupper equilibrado y ofrece una serie de consejos prácticos para hacerlo de forma rápida y saludable.
Con la llegada del verano y la jornada intensiva, es el momento perfecto para reconectar con nuestro bienestar y recuperar rutinas saludables, también desde la oficina. Pero… ¿Sabemos realmente cómo alimentarnos bien?
¿Y cómo preparar un tupper saludable para la oficina que nos ayude a mantener una buena alimentación durante la semana?
Desde el Método ProGen, proponen aprovechar esta temporada para retomar buenos hábitos alimentarios, sin complicaciones y sin renunciar al placer de comer bien. No se trata solo de perder peso, sino de mantener una relación sana con la comida, incluso en los meses más calurosos del año.
Cuidarse en verano es más fácil de lo que parece y propone adoptar una alimentación estructurada, basada en platos sencillos y frescos, que incluyan proteínas de calidad, vegetales de temporada y grasas saludables. “Preparar un tupper nutritivo y apetecible no solo es posible, sino que puede convertirse en una rutina que te ayude a sentirte mejor por dentro y por fuera”. Y advierte que muchas veces fallamos al preparar el clásico tupper para llevar al trabajo; “Optamos por opciones rápidas, pero poco equilibradas, con exceso de procesados o falta de nutrientes clave”.
¿Cómo debe ser tu tupper saludable?
Navarro, nos recuerda la regla de oro para un tupper equilibrado y ofrece una serie de consejos prácticos para prepararlo de forma rápida, saludable y sin renunciar al sabor ni a la calidad nutricional y señala que la clave está en mantener el equilibrio de los tres macronutrientes esenciales:
- 1/3 verduras o ensalada: fuente de fibra, vitaminas y minerales.
- 1/3 hidratos de carbono complejos: como arroz, legumbres, patata o boniato.
- 1/3 proteínas: huevos, carnes magras o pescado cocinado al horno, vapor o plancha.
Todo ello aderezado con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, fuente de grasas saludables. Esta fórmula sencilla asegura energía suficiente para tu jornada laboral sin comprometer tu salud digestiva ni tu bienestar.
Platos frescos para combatir el calor
Para los días de calor, Ana recomienda platos ligeros y refrescantes, como:
- Gazpacho o cremas frías de verduras.
- Frutas de temporada en cantidad moderada.
- Ensaladas variadas con rúcula, canónigos o lechugas.
- Legumbres y arroz en ensalada, preparados el día anterior para mejorar su digestión y cuidar la
microbiota.
Además, no deben faltar las proteínas de alto valor biológico, siempre cocinadas y sin salsas industriales.
Errores comunes a evitar
Muchos recurren a soluciones rápidas, pero poco saludables. Evita:
- Platos precocinados o con salsas industriales.
- Harinas refinadas y alimentos ultra procesados.
- Mayonesas y aderezos artificiales.
- Proteínas animales mal refrigeradas que pueden causar intoxicaciones.
3 ideas de recetas rápidas y veraniegas
- Ensalada de arroz, aguacate, tome cherry, berros y atún: cocer el día antes 50 gramos de arroz y dejar reposar en la nevera. Por la mañana, añadir medio aguacate, una lata de atún al natural, un puñado de berros, 4 tomates cherry y aderezar con sal, pimienta, limón y una cucharada de aceite de oliva virgen extra.
- Ensalada de pasta de lentejas: cocer el día antes 50 gramos de pasta de lentejas y dejar reposar en la
nevera. Por la mañana, añadir 2 huevos cocidos, un puñado de rúcula, tomates cherry y aderezar con
sal, pimienta, orégano, y una cucharada de aceite de oliva virgen extra. - Ensalada de espinacas: media bolsa de espinacas, 50 gramos que queso fresco desnatado, piñones y
champiñón laminado: mézclalo todo en un bol y adereza con una vinagreta ligera. - Vinagreta ligera: mezclar en un recipiente tipo aceitera o bol, los siguientes ingredientes siempre que sean de tu gusto: 1 cucharada (CU) de aceite + 1 CU de agua + 1 CU de vinagre de vino blanco o limón sal y hierbas aromáticas al gusto + ajo y/o cebolla en polvo.