Las fiestas navideñas son sinónimo de reuniones familiares, deliciosos banquetes y caprichos culinarios. Sin embargo, los excesos típicos de esta época pueden tener un impacto negativo en nuestro organismo, especialmente al aumentar la inflamación, un factor relacionado con múltiples problemas de salud como la fatiga, el dolor articular y las enfermedades crónicas.
Julián Álvarez, miembro del Consejo Asesor en Nutrición de Herbalife recomienda unas pautas simples y efectivas para incorporar la dieta antiinflamatoria a la mesa navideña sin renunciar a los caprichos propios de estas fechas.
La inflamación es un mecanismo natural de defensa del organismo frente a agresiones como golpes, infecciones o heridas. Su objetivo principal es combatir el ataque, minimizar los daños y promover la reparación de los tejidos afectados. En otras palabras, actúa como un sistema de seguridad interna que protege y restaura nuestro cuerpo. Entonces, ¿por qué frenamos la inflamación? “La inflamación debería ser una respuesta eficiente, eficaz y adecuadamente regulada. Sin embargo, cuando este equilibrio se altera, la inflamación se descontrola y puede convertirse en perjudicial para el organismo”, comenta Julián Álvarez. “Este desajuste contribuye al desarrollo de enfermedades como afecciones reumáticas, trastornos autoinmunes, alergias e intolerancias alimentarias, impactando negativamente en la salud general”.
¿Por qué apostar por una dieta antiinflamatoria en Navidad?
La dieta antiinflamatoria se centra en alimentos ricos en antioxidantes, grasas saludables, fibra y compuestos naturales que ayudan a reducir la inflamación crónica. Incorporarla durante las fiestas no solo beneficia al sistema inmunológico, sino que también previene molestias como hinchazón, pesadez digestiva y fatiga, típicas de los excesos navideños.
Dado que se ha comprobado que el principal desafío con la inflamación radica en su correcta modulación, es fundamental identificar los nutrientes que contribuyen a regular este proceso. Por ello, es importante reconocer y evitar aquellos alimentos o compuestos que desencadenan la inflamación o afectan los mecanismos naturales de equilibrio del organismo.
Este enfoque permite construir un plan alimenticio que favorezca la salud integral y reduzca el riesgo de problemas asociados a la inflamación crónica. Los ácidos grasos omega-3, los antioxidantes y compuestos como los polifenoles, junto con otros fitoquímicos presentes en plantas como la cúrcuma, el azafrán y el aloe vera, son aliados clave en la lucha contra la inflamación.
Además, los compuestos que favorecen el equilibrio y la salud de la flora intestinal —como probióticos, prebióticos y posbióticos— desempeñan un papel esencial en la modulación del proceso inflamatorio, fortaleciendo el bienestar general del organismo.
¿Cómo disfrutar de la mesa navideña siguiendo una dieta antiinflamatoria?
La dieta antiinflamatoria es una excelente aliada durante la Navidad, ya que permite disfrutar de las comidas sin caer en excesos que afecten nuestra salud. Adaptar las recetas tradicionales es más fácil de lo que pensamos y el cuerpo lo agradecerá.
Aperitivos saludables: Cambia los canapés procesados por crudités de zanahoria, pepino o apio acompañados de hummus o guacamole casero.
Proteínas saludables: Sustituye las carnes rojas y procesadas por pescados grasos como el salmón o carnes magras como el pavo, ricos en omega 3 y bajas en grasas saturadas, preparadas al horno o a la parrilla.
Aumenta el consumo de vegetales: Prepara ensaladas coloridas con espinacas, aguacate, frutos secos y aderezos a base de aceite de oliva virgen extra. Incluye guarniciones de verduras asadas o al vapor, como zanahorias, brócoli y calabacines.
Guarniciones llenas de color: Opta por verduras asadas al aceite de oliva, ensaladas con frutos rojos y semillas, o purés de calabaza y zanahoria como acompañamientos.
Usa especias antiinflamatorias: Incorpora cúrcuma, jengibre, romero y canela en las recetas para realzar los sabores y aportar propiedades antiinflamatorias.
Elige métodos de cocción que preserven los nutrientes: Opta por cocinar al vapor, a baja temperatura, en horno al vacío o en “papillote”, y prioriza el consumo de alimentos crudos o ligeramente cocinados. Estos métodos ayudan a mantener intactos los nutrientes beneficiosos de los alimentos, potenciando su efecto antiinflamatorio.
Reinventa los postres: Sustituye los azúcares refinados por endulzantes naturales como los dátiles o la miel, y utiliza cacao puro y frutos secos para crear dulces saludables.
Mantén una buena hidratación: Evita el alcohol y las bebidas gaseosas edulcoradas y sustitúyelas por agua, infusiones o lácteos.
Modera las porciones y respeta tus ritmos biológicos: Sirve cantidades moderadas y disfruta de cada plato con equilibrio, evitando los excesos para cuidar tu bienestar durante las comidas festivas.
Existen nutrientes clave que juegan un papel fundamental en la capacidad de la dieta para modular el estado inflamatorio del organismo. Sin embargo, su presencia en nuestra alimentación diaria ha disminuido considerablemente. Por esta razón, el uso de suplementos puede ser una herramienta válida para complementar la dieta, especialmente en aquellos casos donde no se incluyen todos los grupos de alimentos necesarios para regular la inflamación o cuando las cantidades consumidas no son las adecuadas.