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¿Cómo combatir los excesos y la ansiedad frente a la comida?

Consejos para evitar las situaciones de ansiedad frente a la comida y  cómo adelgazar tras épocas de excesos con una buena planificación y una correcta distribución de los alimentos.

“Adelgazar es comer muchos días bien y uno mal, no es comer todos los días regular” apunta el Dr. Jaime Tufet, Director de la Clínica Tufet y creador de la Dieta Instintiva. Tras épocas de excesos, como pueden ser las vacaciones, es momento de volver a la rutina en todos los sentidos, también con la alimentación. Esta vuelta a la realidad puede ser dura para muchos y crear situaciones de ansiedad y/o frustración que acaban pagándose con la comida. La Unidad de Nutrición de la Clínica Tufet en Barcelona, nos explica cuál es la mejor planificación ante los excesos y cómo evitar una situación de ansiedad frente a la comida, con prácticos consejos basados en la Dieta Instintiva desarrollada por el Dr. Jaime Tufet  para que la reentré sea lo más satisfactoria posible y la alimentación deje de ser una fuente de frustraciones.

La correcta planificación del exceso

El significado de “excederse” es propasarse, ir más allá de lo lícito o razonable. Y se considera exceso cualquier alimento de los menos aconsejados (adictivos) o aquellos alimentos que a cada persona le producen sensación de que al comerlos rompe la dieta. Como explica el Dr. Jaime Tufet “el exceso se debería hacer cuando la situación ambiental lo requiere, y uno es consciente de ello, nunca por tentación. La tentación romperá el compromiso personal, creará inseguridad y favorecerá el repetir el acto compulsivo de comer lo no debido”. A veces es muy difícil romper con el círculo vicioso de los excesos, sobre todo si se han realizado tras periodos más o menos largos como pueden ser las vacaciones.

Los nutricionistas ayudan a poner remedio a este tipo de situaciones, enseñando nuevos hábitos de alimentación con los que descubrir que se puede adelgazar y/o mantener el peso siendo más feliz y sin entrar en conflicto con la comida, incluso tras épocas de excesos, a través de la Dieta Instintiva del Dr. Jaime Tufet.

Adelgazar es adaptarse a un nuevo sistema de pensamiento sin sentirse obligado a realizarlo; se debe hacer por convencimiento y sin castigarse. Este nuevo modelo de actitud se basa en una serie relaciones sociales y personales”. El principal consejo que los nutricionistas de la Clínica Tufet dan a sus pacientes frente a los excesos con las comidas es:

• En un día se hacen 3 comidas principales: desayuno, comida y cena. Por 7 días son 21 comidas a la semana y de estas: Si se hacen 19 bien y 2 mal à se pierde peso Si se hacen 17 bien y 4 mal à se engorda

Es decir, si el objetivo es adelgazar, durante la semana se pueden cometer dos excesos sin que éstos dificulten la pérdida de peso, y a la vez, permitan una mejor adaptación social. “Este exceso programado nos evita el sentimiento de culpa y, al no tenerlo, la comida engorda menos” “todo lo que se come con sentimiento de culpabilidad se metaboliza por vías de depósito graso y engordará mucho más” 

Consejos para evitar una situación ansiosa con la comida:

La alimentación no debe ser una fuente de frustraciones y en ningún caso se debe vincular el alimento a un sentido de culpabilidad. Esta es una de las bases de la Dieta Instintiva del Dr. Tufet, en la que para evitar las situaciones de ansiedad frente a la comida se aconseja:

  • Realizar una dieta adecuada: la dieta debe ser rica en proteínas y baja en azúcares.
  • Neutralizar las crisis de hambre: evitar sufrir por hambre y si llega esta situación, se recomienda picar alimentos proteínicos.
  • Cumplir un horario: es fundamental hacer cinco comidas diarios y no saltarse ninguna para evitar los descensos de azúcares en sangre, que provocan nuevos ataques de hambre.
  • Escribir un diario de comidas: en las primeras semanas se apunta en un diario de comidas lo que se come, para así poder conocer las debilidades y actuar en consecuencia para corregirlas. También servirá para conocer qué comidas ayudan más a adelgazar.
  • Aprender a frenar: parar un segundo y pensar ante el hambre para distinguir el hambre estomacal del hambre bucal o psicológica.
  • Recurrir a terapias: muchas veces se necesita un apoyo que ayude a conducir la dieta y a la vez descargar o comentar las tensiones acumuladas por la frenación en la ingesta.
  • Desculpabilizarse: nunca comer a escondidas y nunca autoinsultarse por haber cedido a la tentación. Nadie es culpable de tener un sistema nervioso hipersensible a una reacción metabólica exagerada. Y además, los sentimientos de culpa pueden llegar a crear tales sensaciones negativas que conduzcan al mismo círculo vicioso de la comida, provocando comer más y sentir un mayor disgusto por uno mismo. En ocasiones será necesario medicación ansiolítica que será más positiva que la que trata de reducir el apetito.

Como explica el reconocido Dr. Jaime Tufet “cuando se siente hambre, hay que pensar que es el momento en que se adelgaza: cuanto más se controle, más posibilidades habrá de perder peso”.

Distribución de los alimentos contra los excesos

La Unidad de Nutrición de la Clínica Tufet desarrolla cual sería una dieta ideal que poder seguir sin pasar hambre, en la que la base está en la distribución correcta de los alimentos:

  • Desayuno:
    • Café con leche desnatada.
    • Se puede elegir entre:
      • Pan con embutido de cualquier tipo o queso
      • 1 o 2 piezas de fruta
      • cereales (es lo menos aconsejable)
  • Comida:
    • Primer plato (se puede elegir):
      • Caldo vegetal, de pescado o desengrasado de carne con poca pasta
      • Ensalada de escarola, endibias, rábanos, tomate, palmitos, pepino, lechuga, apio, espárragos, pimiento, cebolla. No se debe añadir maíz, remolacha, fruta, aguacate, soja.
      • Verdura: acelgas, espinacas, berenjenas, brócoli, coles de Bruselas, calabacín, champiñones, col, coliflor, alcachofas, col lombarda, puerros, cebolla, zanahoria (sin excesos), guisantes (no más de dos veces por semana), judía verde (en menos cantidad que la verdura de hoja).
    • Segundo plato (se puede elegir):
      • Carne: la carne de pollo es la que debe predominar en nuestra dieta. También la de pavo o conejo. Ternera o buey, 1 vez a la semana. Cordero o cerdo, no más de 1 vez cada 15 días.
      • Pescado es el alimento ideal en toda dieta de pérdida de peso. Debe consumirse preferentemente en la cena. Se puede tomar, desde angulas a sardinas, cualquier tipo de pescado incluido el marisco.
      • Huevos: se pueden tomar cocidos o en tortilla, siempre que sea posible utilizaremos la siguiente proporción: 2 claras por cada yema.
      • Féculas: solo en la comida. a. Legumbres (garbanzos, lentejas, judías, habas) b. Arroz c. Pasta italiana d. Cualquier plato de fécula se puede sustituir por un bocadillo 
  • Cena:
    • Primer plato (se puede elegir): Ensalada, verdura o consomé 
    • Segundo plato (se puede elegir):
      • 3 días a la semana: pescado (mínimo necesario)
      • 2 días a la semana: tortilla de 2 claras y 1 yema (que puede ser con jamón, espárragos,…)
      • 2 días a la semana: frutas o yogur (un solo tipo de fruta y se puede combinar con el yogur)
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