Pescado azul, nueces, aguacates, espinacas, algas…Se sabe que estos alimentos están considerados como beneficiosos para la salud por su alto contenido en ácidos grasos omega3. Se conoce también la función protectora de esta sustancia a nivel cardiovascular, y ahora recientes estudios están poniendo en valor su papel en relación al envejecimiento.
El último de estos papeles científicos llega desde la revista Nature Aging y se basa en el concepto de edad biológica. Esta, según explica desde Neolife el doctor Alfonso Galán, es la que marca el estado orgánico de cada persona y no tiene por qué coincidir con la edad real, esto es, la que marca el calendario.
La edad biológica se determina mediante el denominado reloj epigenético, un método que tiene que ver con la metilación del ADN, un proceso que regula qué genes se van a expresar y cuáles no. Según envejecemos, nuestros niveles de metilación del ADN bajan más y más y tenemos menos control sobre nuestro ADN, y, por lo tanto, sobre la posible aparición de enfermedades.
Pues bien, basándose en varios modelos de relojes epigenéticos, el estudio arriba mencionado establece que consumir un gramo diario de omega 3 ralentiza el envejecimiento. A la conclusión se llega tras el estudio durante tres años de 777 individuos de más de 70 años, que consumieron dicha cantidad y en los que el envejecimiento se ralentizó en tres meses.
Llamativos son también los resultados que arroja la combinación del consumo de omega3 con la práctica de treinta minutos de ejercicio diario tres veces a la semana. Según Nature Aging, el riesgo de cáncer se redujo en un 61%, mientras que la fragilidad de las personas mayores lo hizo en un 39%.
Vegetal y animal, dos tipos de Omega3 que precisan de equilibrio
Ahora bien, es poco probable que se pueda alcanzar la cantidad de un gramo diario de estos ácidos grasos mediante la alimentación. Para ello debería plantearse una dieta muy calculada, estricta y en la que la cantidad de pescado azul fuera significativa. En este sentido, desde el equipo de nutrición de Neolife, recuerdan la presencia de metales pesados en las aguas marinas. Debido a esta contaminación se han detectado mercurio, plomo, cadmio o estaño, sobre todo en los peces más grandes. De ahí las recomendaciones de restringir el consumo de pescados como el pez espada, la sardina, la caballa o el atún.
Así, el omega3 de origen vegetal, el ácido alfa-linoléico (ALA) se presenta como el más saludable para el organismo. Se encuentra en los vegetales de hoja verde, en semillas de chía o de lino, las nueces y el aceite de linaza. Sin embargo, Alfonso Galán, recuerda que el consumo de omega3 vegetal sin el de origen animal no cumple con sus funciones de protección del organismo. Se debe entonces recurrir a la suplementación, siempre bajo supervisión médica. De lo contrario, se corre el riesgo de no aportar la cantidad diaria que cada persona necesita.
Suplementación con omega3, cuánto y cómo
El índice omega-3 se calcula midiendo cuantos ácidos grasos omega-3 hay en las membranas de nuestros glóbulos rojos y su proporción con el resto de grasas que la conforman. Y sus valores se consideran:
Óptimos: por encima de 8.
Aceptables: entre 6-8.
Bajos entre: 4-6.
Muy bajos: por debajo de 4.
Otra forma de saber cómo de buena es nuestra ingesta de grasas es valorando el cociente omega-6/omega-3. Las grasas omega-6, que se encuentran, por ejemplo, en el pollo, las almendras o los huevos, son necesarias en la dieta, pero cuando suponen un exceso frente a los niveles de omega-3 producen más inflamación.
La proporción ideal de ácidos grasos omega-6 y omega-, explica el doctor Galán, es de 1:1, “sin embargo, nuestro promedio de proporción es de 20:1 y hasta 50:1 debido a la dieta, normalmente rica en aceites vegetales (maíz, soja, girasol, onagra), por lo que habríamos de aumentar el consumo de omega-3 y limitar el de omega-6”.
Son datos con los que trabaja en umbrales óptimos de omega3. Ahora bien, para que la suplementación sea efectiva debe ser pautada por un profesional médico, tras una valoración de cada individuo y tras establecer los objetivos particulares. Desde Neolife se recomienda la ingesta de 1000 a 2000 mg diarios de EPA + DHA.
Si se excede la dosis recomendada pueden aparecer algunos problemas de coagulación, interacción con medicamentos o malestar estomacal. Hasta el momento, ninguno de los efectos de la suplementación con ácidos grasos se ha considerado como grave.
