Comer lo mismo y notar que aumenta la cintura es una experiencia frecuente desde la perimenopausia. El descenso de estrógenos favorece la acumulación de grasa abdominal, mientras que la pérdida de músculo asociada a la edad y una menor actividad pueden reducir el gasto energético. Con motivo del Día Mundial de la Menopausia, Sergio Gómez Molina, nutricionista clínico e integrativo y autor de Cuida tus mitocondrias y vive más años (Zenith)*propone revisar la alimentación con tres prioridades: conservar músculo, cuidar los huesos y ajustar las raciones sin empobrecer la dieta.
La cintura puede aumentar aunque el peso apenas cambie La menopausia modifica dónde se acumula la grasa: el descenso de estrógenos favorece su depósito en el abdomen. Por eso, los cambios pueden apreciarse antes en la ropa que en la báscula. El peso por sí solo no permite saber si se está perdiendo músculo o ganando grasa.
Asegurar proteína en las comidas principales Pescado, huevos, carnes magras, yogur natural o tofu ayudan a cubrir las necesidades de proteína, importante para conservar músculo y favorecer la saciedad. Conviene repartir estas fuentes entre las comidas, en lugar de concentrarlas únicamente en la cena.
Revisar las cantidades antes de eliminar alimentos Si disminuye el gasto energético, las raciones habituales pueden necesitar ajustes. Conviene revisar el tamaño de las porciones, el picoteo y las calorías de las bebidas. También importa cuánto aceite, queso o frutos secos se consume: su interés nutricional no significa que las cantidades sean indiferentes.
Elegir mejor los hidratos, sin suprimirlos Avena, pan integral, arroz integral, legumbres y fruta entera aportan fibra y nutrientes. Sustituir bollería y cereales azucarados por estas opciones ayuda a mejorar la calidad de la dieta. Las cantidades deben adaptarse a la actividad y las necesidades de cada mujer.
Cuidar el calcio y la vitamina D La pérdida de estrógenos acelera la pérdida ósea. Los lácteos naturales o las alternativas de soja enriquecidas pueden contribuir al aporte de calcio. La vitamina D también importa para la salud del hueso; la necesidad de suplementos debe valorarse individualmente.
Contar también lo que se bebe El alcohol aporta calorías y puede empeorar el descanso, incluso cuando se toma cerca de acostarse en pequeñas cantidades. Reducirlo, junto con las bebidas azucaradas, permite ajustar la ingesta sin recortar alimentos que aportan proteína, fibra, vitaminas o minerales.
Acompañar la alimentación con ejercicio de fuerza y caminata El descenso de estrógenos favorece la acumulación de grasa abdominal y acelera la pérdida de masa ósea. Por eso, junto con la alimentación, cobra especial importancia el ejercicio para cuidar músculo y huesos. Conviene incorporar ejercicios de fuerza, con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal, dos o tres días por semana, dejando descanso entre sesiones que trabajen los mismos músculos. Además, Sergio Gómez propone caminar a diario, con los 10.000 pasos como objetivo orientativo, aumentando progresivamente la actividad según la condición física de cada mujer.
