Tantas horas de trabajo sentadas en una silla dificultan que podamos tener los glúteos como deseamos, ya que prácticamente no los entrenamos y tampoco la pereza o la falta de tiempo nos ayudan a seguir intentándolo. En realidad, no necesitamos de largas sesiones, basta eso sí con un poco de ganas y disciplina por nuestra parte, dejando jornadas de descanso para que los músculos de la zona crezcan. Los ejercicios más aconsejables para conseguir nuestro objetivo: las sentadillas isométricas, el hip thrust, la plancha abdominal, la cuadrupedia o tijeras atrás.
Tener un buen culo, un buen trasero, posaderas, nalgas o cómo lo queramos llamar, es el sueño de muchas mujeres y también de algunos hombres, cuando llega septiembre y volvemos a llenar los gimnasios con el propósito de quemar lo ganado en verano. Unos glúteos tonificados, firmes y levantados harán que los vaqueros nos sientan mejor, pues aportan armonía a nuestra figura y además, un plus de sensualidad que nunca viene mal. De hecho, hay incluso centros o cadenas de gimnasios que tienen programas destinados a ejercitar esta parte del cuerpo, como es el caso de Bâtard Crossboxing Studio, con una serie de clases (Bootylicious) en las que se combinan ejercicios de fuerza con tonificación y cardio centrados en piernas y glúteos.
Marcos Lorente, entrenador personal, recomienda seis ejercicios básicos, con posibles variantes para añadirles un poco más de dificultad, para trabajar los glúteos en casa pero también el bíceps femoral, el abdomen, los cuadríceps y el lumbar:
Plancha abdominal: Nos apoyaremos en ambos codos y pies, apretaremos el abdomen hacia dentro y también los glúteos, siendo conscientes de la respiración. Para complicarlo un poco, elevamos ligeramente una pierna (tres apoyos).
Cuadrupedia: Con las rodillas dobladas 90º, las situamos debajo de la cadera con manos bajo los hombros y extensión de codos. Elevamos las rodillas ligeramente del suelo, con cuatro apoyos (pies y manos). Le pondremos algo más de dificultad juntando los pies y subiendo ligeramente uno.
Sentadillas: Los pies separados a la altura de los hombros con una leve apertura hacia fuera de las puntas de los pies, sin levantar talones del suelo al bajar y sacando rodillas en dirección a las punteras. Sacamos pecho y para hacerlo más complicado, un pequeño salto.
Hip Thrust (extensión de cadera): “Tumbados boca arriba con los brazos cruzados sobre los hombros o extendidos a lo largo del cuerpo (más sencillo). Las rodillas, dobladas, y las punteras ligeramente abiertas para mayor acción del glúteo. Elevamos cadera apretando glúteo y abdomen hacia dentro en la parte superior y bajamos despacio. Podemos complicarlo realizando el movimiento a una pierna, colocando la zona escapular en altura o juntando las plantas de los pies.
Tijeras atrás: Realizamos una zancada atrás no demasiado extensa, la idea principal es doblar la rodilla de la pierna que se desplaza atrás acercándola al suelo, teniendo cuidado de no levantar el talón de la pierna que queda delante. Más difícil, la sentadilla búlgara, colocando el pie de la pierna que haría la zancada atrás en altura y realizando el movimiento de flexión de rodilla, acercándola al suelo y elevando con la espalda recta.
Sentadilla isométrica: Apoyando la espalda en la pared y con una flexión de rodillas a 90º, aguantamos en esa posición. Más complicado si hacemos presión hacia la pared o ponemos algo de peso sobre las piernas.
La opción Wonder para endurecerlos, levantarlos y darles forma
Si no queremos hacer ejercicio, otra solución para lucir un culo diez es Wonder Technology, sistema que produce contracciones extremas y controladas en más de veinte músculos a la vez, desde los más superficiales a los más profundos, entre ellos los glúteos, de una manera rápida, segura y efectiva para tenerlos bien firmes, más grandes y duros. Una sola sesión dura 25 minutos y no requiere tiempo de recuperación.
Con dos veces por semana es suficiente para tener resultados: “Es un sistema de remodelación corporal total que soluciona uno de los problemas estéticos más comunes y demandados actualmente, la pérdida de masa muscular específicamente en glúteos. Además, puede aplicarse a todo tipo de personas sin diferencia de edad, sexo o estado físico. Los músculos más flácidos se rehabilitan y fortalecen, mejora el flujo sanguíneo del tejido circundante y se combate la celulitis y la acumulación de grasa localizada” – nos comenta Alexander Pérez, CEO fundador.
