Con la primavera a la vuelta de la esquina, muchas personas están buscando maneras efectivas de mejorar su aspecto físico y conseguir un abdomen firme y definido. Desde JG Fitness comparten los ejercicios imprescindibles para fortalecer la zona media de manera efectiva y segura.
Para empezar, «el secreto para un abdomen tonificado no sólo está en los crunches tradicionales, sino en un entrenamiento variado que trabaje toda la musculatura del core con movimientos funcionales», explica Ada Rodríguez, entrenadora de JG fitness.
Como indica Rodríguez, la realización de otros ejercicios que pensamos que sólo son de pierna, como una sentadilla o un peso muerto, también activa y hace que trabaje nuestro abdomen.
Más allá de la estética.
Tonificar el abdomen va más allá de la estética. Un core fuerte es esencial para mantener una buena postura, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.
Al fortalecer los músculos abdominales, no solo luciremos mejor, sino que también disfrutaremos de una mayor estabilidad y bienestar. Además de prevenir dolores de espalda, un core sólido permite realizar actividades físicas con mayor eficiencia y seguridad. Así que, más allá de la apariencia, trabajar el abdomen es una inversión en salud y calidad de vida.
Sin embargo, para alcanzar el objetivo de obtener un vientre firme y tonificado, debemos intentar siempre desafiar a nuestro abdomen, con diferentes estímulos para lograr mejoras y progresión.
LOS MEJORES EJERCICIOS PARA TONIFICAR EL ABDOMEN
Plancha (Plank)
La plancha es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar todo el núcleo, incluidos los músculos abdominales, lumbares y glúteos.
Ejecución:
Colócate en posición de plancha con los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo.
Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Contrae los abdominales y mantén la posición durante 30-60 segundos.
Beneficios:
Fortalece todo el core.
Mejora la resistencia muscular.
Crunches.
Los crunches son un ejercicio clásico que se enfoca en los músculos rectos del abdomen. Los crunches con peso son de los más efectivos, con mancuerna o en máquina. Aunque si no se dispone de peso también se pueden realizar de la siguiente forma:
Ejecución:
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
Coloca las manos detrás de la cabeza y eleva el torso hacia las rodillas.
Exhala al subir e inhala al bajar lentamente.
Beneficios:
Fortalece los músculos rectos del abdomen.
Mejora la definición abdominal.
Elevaciones de Piernas (Leg Raises)
Este ejercicio trabaja los músculos inferiores del abdomen y los flexores de la cadera.
Ejecución:
Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas.
Levanta las piernas juntas hasta formar un ángulo de 90 grados.
Baja lentamente las piernas sin tocar el suelo.
Beneficios:
Fortalece los abdominales inferiores.
Mejora la estabilidad del núcleo.
Bicicleta (Bicycle Crunch)
El ejercicio de bicicleta es excelente para trabajar los músculos oblicuos y rectos del abdomen.
Ejecución:
Acuéstate boca arriba y coloca las manos detrás de la cabeza.
Eleva las piernas y realiza un movimiento de pedaleo.
Toca con el codo opuesto la rodilla levantada alternativamente.
Beneficios:
Trabaja los músculos oblicuos.
Mejora la coordinación y la resistencia.
Ab Wheel Rollout
El ab wheel rollout es un ejercicio avanzado que trabaja intensamente el núcleo.
Ejecución:
Arrodíllate y sujeta una rueda abdominal con ambas manos.
Rueda hacia adelante lo más lejos posible manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
Vuelve a la posición inicial.
Beneficios:
Desarrolla fuerza en todo el núcleo.
Mejora la estabilidad y el control muscular.
Press Palloff con giro en polea.
Sin duda, de los ejercicios más efectivos para trabajar oblicuos. Gracias al peso de la polea, aportan un estimulo potente para el abdomen.
Ejecución:
Colócate lateralmente a la polea y agárrala frente a ti con los brazos estirados.
Gira la polea hacia el lado contrario moviendo solo el torso
Vuelve a la posición de inicio colocando la polea frente a ti
Realizar también con el lado opuesto.
Es importante recordar que todos los ejercicios para abdominales deben realizarse de forma controlada y con una buena técnica, evitando el balanceo del cuerpo y manteniendo el abdomen apretado en todo momento.
Importancia del equilibrio entre dieta, ejercicio y descanso
Si queremos tonificar nuestro abdomen, tan importante es el ejercicio como la alimentación. No conseguiremos un abdomen duro y plano, si no lo acompañamos de buena alimentación. Ya que debemos mantener un correcto porcentaje graso para que esto ocurra.
Además, lo ideal es combinarlos ejercicios específicos con ejercicio cardiovascular para ayudar a quemar calorías y reducir la grasa corporal. Es aconsejable incluir actividades como correr o caminar rápido; la natación o el ciclismo.
También el descanso es esencial para la recuperación muscular y la síntesis de proteínas por ello, lo ideal es dormir al menos 7-8 horas por noche e incluir días de descanso o de actividad ligera en la rutina.
