Hacer sentadillas a partir de los 50… alargará tu vida.
Cada vez son más las “voces autorizadas” que afirman que hacer sentadillas, sobre todo cuando vamos haciéndonos más mayores, es sumamente positivo para vivir más años y con más calidad. Además de reforzar el tren inferior y mejorar activamente la resistencia y movilidad, hacer sentadillas nos dará en la vejez más independencia, pudiendo levantarnos del suelo o subir unas escaleras sin fatiga ni achaques, pero… ¿Cómo debemos hacerlas? ¿Mejor con o sin peso?
Las sentadillas son fáciles de hacer, solamente necesitamos separar los pies a la altura de los hombros con una leve apertura hacia fuera de las puntas de los pies, sin levantar talones del suelo al bajar y sacando rodillas en dirección a las punteras. Y por supuesto, sacando pecho. Pues un ejercicio tan sencillo como este, puede darnos muchos beneficios si hablamos de longevidad:
“La sentadilla activa la mayor parte de la masa muscular del cuerpo, que principalmente se concentra en piernas y glúteos. Mantener estos músculos fuertes ayuda a prevenir la sarcopenia, reduce el riesgo de caídas y preserva la capacidad de moverse con autonomía, que no son beneficios menores llegados a cierta edad” – nos explica Gonzalo Ruiz Utrilla, biohacker experto en temas de longevidad.
Si no estás acostumbrada a ellas, lo mejor es empezar poco a poco, no muchas repeticiones hasta haberlas incorporado a tu rutina y poder incrementar el número de series: “Es importante que mantengamos la espalda recta y que las rodillas estén bien alineadas con los pies, así evitaremos lesiones. Lo bueno de las sentadillas es que la carga mecánica sobre huesos y articulaciones estimula la densidad ósea, clave para no sufrir fracturas ni osteoporosis. A nivel metabólico, trabajar grandes grupos musculares mejora la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa, factores decisivos en la prevención de enfermedades crónicas”.
Tipos de sentadillas.
Para no aburrirnos y ponerle un poco más de riesgo, podemos añadirle peso como mancuernas, o si estamos en casa, libros dentro de una mochila cargada a la espalda, para ganar músculo e intensidad si terminamos también con un pequeño salto: “Siempre que se pueda, mejor con peso para estimular el músculo, fomentar su crecimiento y fortalecer los huesos. También lo notaremos en una mejora significativa del equilibrio y la estabilidad”. De todas las sentadillas, la más conocida es la clásica y también la llamado sumo, pero podemos hacerlas con barra, con salto, la pistol, búlgara, Jefferson, Goblet, profunda, etc… mucho mejor con más variedad para que sea más divertido (que nos guste es importante para no abandonar) y trabajemos más grupos musculares (glúteos, isquiotibiales, abductores, cuadríceps, etc…): “Las sentadillas laterales o cosacas, por ejemplo con bandas elásticas, son una gran opción para trabajar el glúteo medio, la musculatura interescapular y también la cara interna de los muslos. En personas mayores, mantienen además la espalda erguida”.
