Diez ejercicios de fuerza si eres mujer y pasas de los 50-60.
Existe una serie de ejercicios sencillos pero efectivos para realizar con peso cuando ya tienes más de 50-60 años. Hablamos de mancuernas, kettlebell o todo tipo de lastre como mochilas cargadas, pero también versiones muy interesantes con un TRX y nuestro propio peso corporal. Roberto Hernández, CEO de Bâtard Crossboxing Studio, nos explica todos estos ejercicios y cómo debemos hacerlos correctamente.
Si tienes más de 50 años, más de 60 y necesitas encontrar una forma física óptima sin necesidad de grandes máquinas, puedes recurrir a sencillos ejercicios de fuerza con peso como mancuernas o una simple mochila. Lo más importante es hacerlo siempre con la postura correcta y el peso adecuado para que sea eficiente y no lesivo. En cuanto a la frecuencia lo ideal sería trabajar en 3-4 rondas de ocho repeticiones y si se quiere, en superserie de dos ejercicios seguidos pero que sean de grupos musculares diferentes. Esto hará que puedas entrenar más en menos tiempo, masificando el esfuerzo.
Top Ten de ejercicios sencillos de fuerza.
Sentadillas con mancuerna central (squats): Sujetando una mancuerna por los extremos y con ambas manos, realizamos las clásicas sentadillas, muy eficaces para trabajar pierna y glúteos.
Peso muerto con mancuernas (dumbbell deadlifts): Ejercicio clave que sirve para fortalecer isquiotibiales y glúteos, mientras cuidas la postura de la espalda baja.
Press de pecho con mancuernas (dumbbell chest press): El press de pecho ayuda a desarrollar la parte superior del cuerpo, principalmente el pecho y los tríceps.
Remo con mancuernas (dumbbell rows): Es un ejercicio perfecto para fortalecer la espalda y mejorar la postura. Hay que asegurarse de tener una buena inclinación del torso.
Zancadas (lunges): Su objetivo, mejorar el equilibrio y tonificar las piernas, sobre todo glúteos y cuádriceps.
Puente de glúteos (glute bridges): Eficaz para trabajar los glúteos y fortalecer la parte baja de la espalda.
Press de hombros con mancuernas (dumbbell shoulder press): Ideal para mejorar la fuerza y estabilidad en los hombros.
Plancha (plank): La plancha es fundamental para el core, ayudando a fortalecer los músculos abdominales y estabilizadores.
Flexiones modificadas (modified push-ups): Las flexiones modificadas permiten trabajar el pecho y los brazos, incluso si no puedes hacerlas completas.
Press francés (french press): Este ejercicio es ideal para fortalecer triceps y poder tonificar brazos, evitando en mayor medida que se caiga la piel.
